남성호르몬(테스토스테론) 높이는 8가지 방법

테스토스테론은 대표적인 남성호르몬이다.
이는 부신에서 소량 생산되지만 대부분의 양은 남성의 고환에서 생성된다.
성인의 경우 건강, 질병에 대한 면역력, 성기능 등 모든 것에 영향을 미치기에 굉장히 중요한 호르몬이다.

테스테스테론의 수치가 높다면 우울증 발병률이 낮다는 연구결과도 있다.

여러 연구에 의하면 낮은 테스토스테론 수치는 비만, 질병 위험 증가 및 조기 사망과의 연관성이 있다.
25-30 세부터 남성의 테스토스테론 수치는 자연스럽게 감소하기 시작한다.

1. 운동

운동은 테스토스테론 수치를 증가시키는데 가장 효과적이다.
대표적인 운동인, 아니 헬창 김종국만 봐도 그렇다.
웨이트 트레이닝은 장, 단기적으로 이 호르몬을 증가시키는 가장 좋은 운동이다.
모든 유형의 운동이 어느정도 효과가 있지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)가 가장 효과적이라고 알려져있다.

2. 식단

우리가 먹는 음식은 남성호르몬과 다른 호르몬 수치에 큰 영향을 미친다.
지나친 과식이나 칼로리가 제한된 다이어트 식단은 테스토스테론 수치에 악영향을 끼칠 수 있다.
균형 잡힌 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다.

3. 스트레스

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬 수치가 올라간다.
이는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있다.
이 둘의 호르몬은 시소와 같아서 한쪽이 올라가면 다른 한쪽이 내려간다.
따라서 스트레스 받는 상황을 줄여야한다.

4. 일광욕 혹은 비타민D 섭취

비타민D는 다양한 건강상 이점이 있다고 알려져 있으며, 이는 천연 테스토스테론 부스터로 작용할 수 있다.
한 연구에 따르면, 12개월 동안 하루에 약 3,000 IU의 비타민 D3를 보충했더니 테스토스테론 수치가 약 25 % 증가했다고 한다.

5. 기타 비타민

다른 연구에 의하면 아연과 비타민B는 정자의 질을 74 %까지 높였다고한다.
더 많은 연구가 필요하지만 비타민 A, C 및 E가 성 호르몬과 테스토스테론 수치에 영향을 미친다고 말한다.
비타민 D와 아연은 테스토스테론 촉진제로서 가장 강력한 증거를 가지고 있다. 다른 미량 영양소도 이점이 있을 수 있지만 추가 연구가 필요하다.

6. 충분한 수면

이상적인 수면량은 사람마다 다르지만 한 연구에 따르면 밤에 5시간만 수면하면 테스토스테론 수치가 15 % 감소한다고 한다. 그리고 추가 수면 시간마다 테스토스테론 수치가 평균 15 % 더 높아졌다고 한다.
어떤 사람들은 적은 수면으로 잘 지내는 것처럼 보이지만, 연구에 따르면 밤에 약 7-10 시간의 수면이 장기 건강과 테스토스테론에 가장 좋다고한다.

 

7. 천연 부스터

 

가장 많이 연구 된 허브는 ashwagandha(아슈와간다) 라고 한다.
한 연구에서 이 허브가 불임 남성에 미치는 영향을 테스트 한 결과 테스토스테론 수치가 17 % 증가하고 정자 수가 167 % 증가한 것으로 나타났다. 건강한 남성의 경우 ashwagandha는 수치를 15 % 증가 시켰다.

또 다른 연구에 따르면 코르티솔이 약 25 % 낮아져 테스토스테론에도 도움이 될 수 있다.

 

생강 추출물 또한 수치를 높일 수 있다. 
생강에 대한 대부분의 연구는 동물에서 이루어졌지만, 불임인 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 생강은 테스토스테론 수치를 17 % 높이고 다른 주요 성 호르몬 수치를 높일 수 있다고한다.

8. 건강한 생활

 

플라스틱에서 발견되는 BPA, 파라벤 및 기타 화학 물질에 대한 노출을 최소화해야한다.
과도한 알코올 또한 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다.